Hay días que puede que nos sintamos más cansados, que estemos más irritables y vulnerables ante el entorno, lo que hace que cualquier cosa, por pequeña que sea nos moleste. También puede suceder que estemos atravesando un momento de sobrecarga y a la mínima nos desbordemos, por este motivo es importante aprender a controlar la ira.
Este tipo de situaciones, y muchas otras, pueden ser las responsables de que en determinados momentos acabemos perdiendo la paciente y en consecuencia la ira se apodere de nosotros.
Cuando sentimos una explosión de ira, nos cuesta mucho trabajo poder gestionar el enfado y la rabia asociadas, provocando en muchas ocasiones, que lo paguemos con personas que no tienen la culpa, pero en ese momento es tan grande la necesidad de sacar y liberar el malestar, que nos es muy complicado poder gestionarlo.
¿Qué es la ira?
La ira es una reacción emocional que aparece ante situaciones que podemos percibir como una injusticia o cuando algo se interpone en nuestro camino que nos dificulta poder conseguir nuestros objetivos o permitir que las cosas sucedan de la forma que esperamos.
Al igual que sucede con el resto de emociones, la ira tiene una función, y no solamente nos es útil en ciertos momentos, sino también necesaria, ya que nos avisa de la necesidad de adquirir un mayor control y no actuar de una forma agresiva.
Es muy importante poder identificar las posibles causas que nos producen la ira, para desde ahí controlarla y evitar tener grandes estallidos emocionales. A continuación, os cuento algunas estrategias que pueden servir de ayuda para regular ducha emoción.
Consejos para controlar la ira.
1. Identifica y reconoce las posibles causas
Si queremos tener un buen manejo de nuestra ira, es muy importante ser capaces de detectar qué es lo que la está precipitando, para ello, debemos analizar qué cosas nos producen ese sentimiento de enfado y tensión que al no regularse termina por convertirse en ira.
2. Localízala en el cuerpo, es la primera señal para aprender a controlar la ira
Normalmente, esa sensación de tensión emocional va acompañada de síntomas y reacciones físicas. El poder asociar dicha emoción a una parte del cuerpo, nos va a facilitar poder reconocer su presencia.
Algunos signos físicos que nos alertan de que una situación nos está haciendo sentir molestos, suele ser aceleración del corazón, sensación de calor, nervios internos o dolor de cabeza. Es posible, que podáis localizarla en alguna otra parte del cuerpo o de otra forma, ya que la respuesta a esta reacción es muy individual, lo importante, es ser consciente de la forma en la que la ira se manifiesta en mi cuerpo.
De esta forma, cuando sienta esa sensación física, me va a ser más fácil poder poner el freno.
3. Detecta pensamientos negativos asociados
La mayor parte de las veces, cuando nos sentimos mal, lo que hacemos es asociar la situación a una emoción, por ejemplo, el trabajo me estresa, y no nos damos cuenta de que la situación no produce directamente la emoción, sino por esa regla de tres, todos nos sentiríamos igual ante una misma situación, por tanto, tenemos que ser conscientes de que lo que genera la emoción es la interpretación/percepción que hacemos de la situación.
Para ello, intenta trabajar en modificar la forma de pensar en ese momento, puedes escribir una lista de los pensamiento que aparecen cuando sientes irá, y al lado, escribir otras opciones de pensamiento, por ejemplo:
| “Nunca hace caso a lo que le dice” | “Es cierto que muchas veces no hace caso a lo que le decimos, pero otras sí. Voy a probar a cambiar la forma de transmitírselo” |
| “Lo ha hecho aposta, para jorobarme” | “Es posible que haya sido una casualidad, si realmente lo hiciera con maldad, sería siempre igual” |
4. Aprende a relativizar y no fusionarte con el momento
En ocasiones, nos tomamos las cosas de manera personal, lo que hace que acabemos sacando conclusiones erróneas. Por ello, resulta importante poder tomar distancia y adoptar una postura objetiva de la situación que está generando el enfado.
Para ello, un aspecto que tenemos que cuidar es la comunicación, tratando de escuchar al otro, entender y respetar su punto de vista, incluso, si te sientes ofendido, poder hablarlo con la otra parte, que te pueda dar una explicación de porque está actuando de esa forma, para evitar extraer conclusiones precipitadas.
Y lo más importante, ser capaces de expresar como te sientes y/o piensas en cada momento. Cuando nos callamos las cosas que nos hacen sentir mal, vamos acumulando tensión emocional y malestar, corriendo el riesgo de explotar cuando menos lo esperemos.
5. Practica ejercicios de relajación/respiración
Las técnicas de relajación ayudan a desactivarnos a nivel fisiológico y controlar los síntomas físicos relacionados con la tensión emocional, además de interrumpir pensamientos negativos:
- Respiración diafragmática.
- Mindfulness.
- Ejercicio físico.
- Dedicar tiempo para uno mismo, que resulte placentero y satisfactorio.
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